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Nutriconsejos 4

A menudo escuchamos frases como “la grasa engorda”, “los huevos suben el colesterol”, “el desayuno es la comida más importante del día”, “los hidratos de carbono engordan por la noche”, “el azúcar de la fruta es malo”...

Hoy vamos a desmontar algunos de estos mitos descubriendo qué de verdad y de mentira se esconde en ellos. Muchas de las creencias provienen de la falta de información y de los mensajes publicitarios que nos transmite la industria alimentaria.

-          Las grasas tienen mayor aporte calórico que los otros macronutrientes (carbohidratos y proteínas) pero esto no quiere decir que las grasas que tomamos se acumulen en nuestro cuerpo. De hecho, algunas son necesarias y saludables, nos proporcionan ácidos grasos esenciales como el omega 3. Sin embargo, tenemos que diferenciar entre las grasas “buenas” que las encontramos en en el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, el salmón, el cacao y las nueces; y las “malas”. Estas son las grasas saturadas (carnes rojas y procesadas) y las trans (las más perjudiciales, contenidas en galletas, margarina, helados…).

-          Los huevos han sido durante décadas limitados por el colesterol que contienen. Siendo este una molécula con una función muy importante en nuestro organismo, encargado de dar forma a la membrana de nuestras células. Los resultados de diversos estudios muestran que en la mayoría de los casos el consumo de huevos aumenta el colesterol HDL (colesterol “bueno”) mientras que el colesterol total y el LDL (colesterol “malo”) no suelen cambiar. Se trata de un alimento que no solo contiene colesterol sino que también contiene proteína animal de alto valor biológico lo que aumenta la saciedad y antioxidantes como la luteína.

-          El desayuno no es la comida más importante del día, si pensamos que lo es estamos quitándole importancia a las otras ingestas que realizamos a lo largo del día. Además, la industria alimentaria nos bombardea con desayunos ideales, que desgraciadamente suelen ser ricos en harinas refinadas y azúcares. Debemos saber que no hay un desayuno ideal sino que lo ideal es tomar un conjunto de alimentos saludables.

-          Los hidratos de carbono los encontramos en los tubérculos, cereales, frutas, legumbres, verduras y hortalizas. También están contenidos en “alimentos” elaborados con harinas refinadas como dulces, bollería o pastas alimenticias y en el propio azúcar (lo que incluye los zumos, tanto naturales como procesados). Esto nos hace reflexionar para darnos cuenta de que la pregunta no es tanto “¿Qué pasa cuando tomas hidratos de carbono por la noche?” sino más bien “¿Qué tipo de alimentos ricos en hidratos de carbono tomas?”. Por supuesto, influye cómo de llenas tienes tus reservas de HC en ese momento, es decir, si un día has tomado la cantidad suficiente para cubrirlas y no has realizado ejercicio físico, ya tienes tus requerimientos cubiertos. Lo más importante de todo es que no te preocupes por la hora sino por el tipo de hidratos que tomas.

-          Las frutas son un grupo de alimentos muy saludables y contienen azúcares naturales en su composición pero no debemos confundirlo con el azúcar añadido, el cual produce un aumento glucémico mayor. La matriz del alimento, esto es la fruta entera, nos aporta además otros nutrientes como son la fibra, las vitaminas y los antioxidantes.

NutriConsejo 3

El organismo es sabio. Comer rápido no le sienta bien y cada persona lo refleja de formas diferentes. Si una persona come demasiado rápido no se llena. La sensación de saciedad tarda 20-25 minutos en llegar al estómago. Comer rápido, en 10-15 minutos, supone ingerir muchos alimentos en poco tiempo sin notar que el hambre desaparece. Ante la ausencia de saciedad, se sigue comiendo hasta calmar el hambre.

Por lo tanto, aunque el tiempo de comer sea escaso, si se come sin parar, se ingiere una cantidad excesiva de calorías, grasas, carbohidratos y proteínas, lo que provoca una digestión más complicada. El cuerpo tiene dificultades para metabolizar y asimilar todos los alimentos en una sola toma, y de ahí sobrevienen las molestias digestivas.

 

legumbres Small

Puedes conseguir la obtención de las proteínas necesarias para el correcto funcionamiento y crecimiento del organismo a través de una correcta combinación de productos vegetales:

- Lentejas con arroz

- Espaguetis con guisantes

- Garbanzos con piñones

Las proteínas se indentifican con la carne, el pescado y los huevos pero EL INCLUIR en nuestra dieta las legumbres, los cereales o frutos secos nos hace obtener proteinas vegetales con una calidad similar a la de las proteinas animales. Y de esta manera ingerimos menos grasa y menos colesterol y por otra parte diversificamos nuestra dieta.

Nutriconsejo 5 comidas al día

Hoy en día y según investigaciones, la recomendación para personas sanas es la de comer entre 4 y 5 veces al día. Hasta el momento, hacer 5 o 6 tomas al día influyen de forma positiva en la prevención y en el tratamiento de enfermedades como la obesidad o la diabetes.

Además, el aumento de frecuencia de consumo de alimentos se asocia con una disminución de la grasa corporal así como del colesterol total.

Cuanto mayor es el numero de comidas, mayor es la temogénesis alimentaria, es decir, el gasto calórico que realiza el organismo en la digestión, absorción y asimilación de los nutrientes contenidos en los alimentos.

En una dieta de adelgazamiento si realiza menos de 4 tomas es complicado perder grasa, debido a que el cuerpo trabaja poco, se vuelve "egoísta" y quema pocas calorías. Por lo que realizar 5 o 6 tomas diarias le ayudarán por una parte a aumentar el gasto calórico y perder la grasa deseada y por otra, regulan el apetito y llega con menos hambre a las comidas principales, por lo que se verá reducida su cantidad.

Y respecto al ayuno, por si mismo no engorda porque no se ingiere nada, pero tras un rato sin comer siempre llega una ingesta y ante esto los estudios nos dicen que en esa ingesta se tiende a escoger alimentos más calóricos en la siguiente comida. Además, ayunos prolongados hacen que ante una ingesta el cuerpo active los mecanismos de almacenamiento de grasa.